Fajtái: felsőtest

A felsőtestben a képzés a vállöv és a karok izomzatára, a sajtó és a hát izmai. A felsőtest gyakorlása az izmok erejét,javítja a vérkeringést a szövetekben. Nos, a felső testkomplex segít a kép tökéletlenségei elleni küzdelemben: a felsőtestnek köszönhetően a derék sokkal vékonyabbá válik, és a gyomorpanel.

A felsőtestek meglehetősen intenzívek, így azok, akik csak most kezdik ezt a komplexumot, javasoljuk, hogy edzés előtt aerobik, hogy előkészítse a szervezet ilyen terhek.

A felsőtest képzés használ különböző sporteszközök: súlyzók, bodibary lépése platform, gumi lengéscsillapítók, labda medboly stb Általában .. elfoglalása 45-55 percig tart. Rendszerint az aerob bemelegedés nem feltételezhető: a bemelegítést azonnal végrehajtják a berendezésen. A testsúly súlyozása a felső testosztályokon végzett munka során a képzettségi szintnek megfelelően történik.

Tehát a kezdőknek ajánlatos elkezdeni a képzést könnyű erőgépekkelPéldául, a súlyzó. Azok, akik már rendelkeznek némi tapasztalattal súly képzés, érdemes használni a berendezést nagyobb súlyt, így vegye fel a berendezés szigorúan egyéni.

A felsőtestet mind a fitnesz klubban, mind otthon is gyakorolhatja. A klubban az edző segít az optimális képzési terv elkészítésében, útmutatást ad az energiagazdálkodási eszközökkel való munkavégzésről. Otthon, önnek kell egy edzőnek lenni.

Az otthoni felsőtestekhez szükség van súlyzókra, valamint a "vas" akaraterő, mert néhanehéz befogadni magát. Segíthetsz magadnak úgy, hogy ütemtervet készítesz, és kiemelkedő helyre teszed. Minden alkalommal, amikor egy naptári nap, például kijelölt napokkal, például a képzési napok világos jelölőjével a látómezőbe esik, emlékeznek a tanulásra.

A felsőtest képzése hetente háromszor ér, bár az edző egyéni ajánlása szerintaz órák száma megváltoztatható. Az izmok teljes visszaállításához minden lecke után legalább 48 órát vesz igénybe, így a test alsó részében a szünetek között, vagy a kardio edzés megszervezése során stresszt okozhat.

Íme néhány példa felsőtest gyakorlatok súlyzókkal otthon.

Gyakorlat a bicepszek számára. A gyakorlás álló helyzetben történik. A sarok egymással szétterülnek, a zokni kissé szétesnek, a kezek a test mentén helyezkednek el, a tenyerek előrefelé néznek. Mindkét kezét a súlyzónál fogva, a karját a könyökcsuklón váltakozva kell elforgatni. A gyakorlat átlagos ütemben zajlik. Az ismétlések száma 20-30-szor minden kéz esetében.

A tricepsz és az alkarizmok gyakorlása. A gyakorlás álló helyzetben történik. Heel eltolódnak együtt, lábujjak egymástól kisebb szögben, mint 45 fok, a kezek helyezik a test mentén stressz nélkül. Figyelembe mindkét kezében súlyzó rovására időt kell emelni a kezüket, hogy a vállak (súlyzókat érintkezniük kell a vállak), figyelembe véve a két - kezeket fel ( „squeeze”), a háromra - szintén alacsonyabb a váll és a 4 - hátsó kéz a kiindulási helyzetben. A gyakorlatot 15-35 alkalommal ismételjük meg, átlagosan kell végrehajtani.

Gyakorlat deltoid és mellizmok. A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előzőgyakorlatok, de a kezek a vállak magasságához emelkednek. A tenyér "kinéz" belül. Az egyszemélyes kéz (súlyzókkal) szétszóródása és a lábujjakon való felemelkedése miatt - kettő rovására -, hogy a kezét eredeti helyzetébe helyezze vissza. Gyakorolja, hogy átlagosan haladjon, 8-12 alkalommal ismételje meg.

A hátsó izmok gyakorlása. A gyakorlás álló helyzetben történik. Szétvetett lábbal, kezét, hogy egy súlyzó, és emelje fel. Kilégzéskor, a test előre döntve, anélkül, hajlítás a lába, belélegezni - kiegyenesíteni. Gyakorlatokat végezni mérsékelt ütemben, ismételje meg 10-12 alkalommal.

A hasi izmok gyakorlása. A gyakorlat az ülésen történik: meg kell ülni egy székre, és a lábujjak kezdenek az asztal, ágy vagy kanapé, felemelt kézzel a vállát. A gróf, ahányszor a test ferde vissza rovására két -, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot lassú ütemben. Ismételje meg 8-10 alkalommal.