Hogyan erősítheted meg az akaraterőt és válhatsz a legjobban?

Tiltakozva az ő szavára, egy személy hiányzikhogy a kísértések ellenállása valójában nem könnyű. A cél elérése érdekében ismerni kell a tudomány által bizonyított módszereket, amelyek segítenek a tanfolyamon maradni. Ez arról szól, hogy Stanford professzor, Kelly McGonigall a "Willpower" (a Mann, a Ivanov és a Ferber című kiadó) legkedveltebb könyvében meséli el.

Vegye észre, ha választani szeretne

Melyek a hosszú távú célok az Ön számára? Talán azt szeretné megtanulni, hogyan kell játszani a gitárt, szerezni egy promóciót a munkahelyén vagy elveszíteni néhány kilót? Bármit is akarsz kitalálni, valami minden nap beavatkozik veled. Társadalmi hálózatok, édességek, televízió, beszédes kollégák váza - mindez elvezethet a tervezett útvonalon. Légy felkészülve az ilyen akadályokra.

Az emberek rendszerint autopiloton járnak, sőtNe feledje, hogy a pillanatnyi örömöket választja. Ezért nagyon fontos megtanulni észrevenni azt a pillanatot, amikor éppen édességet szeretnél elérni, vagy e-mailt nyitni. Kezdetben csak kövesse magát. Milyen helyzetekben hagyja el a vágyait? Mit tapasztalsz? Mit gondolsz?

Figyeljen az impulzusaira még azelőtt,hogyan kell esni. Olyan lehet, mint viszketés, például szorongás, feszültség a testben és a fejben, mielőtt megnézed a hírcsatornát. A reakcióid megfigyelése segít a saját viselkedésed jobb kezelésében.

elmélkedik

Annak érdekében, hogy könnyebben észrevegye a választás pillanatát,Kerülje el a figyelmet, és koncentráljon a célra, próbálja meditálni. Az idegtudósok szerint a meditáció sokkal figyelmesebb, összegyűjtött és nyugodt. Meglepő módon azok, akik a tudósok felügyelete alatt ezt a módszert kipróbálták, súlyos változások következtek be az agyban: az önkontrollért felelős zónák szürkeállománya nőtt.

Itt van egy egyszerű, de hatékony meditáció,amely nagyon kevés időt vesz igénybe. Napi 5 percig. Ha úgy érzed, hogy többet készen állsz, akkor meghosszabbíthatja az időt tíz vagy tizenöt percig.

1. 
   Üljön a székre úgy, hogy a lábak teljesen megérintettekemeleten. Egyenítse ki a hátát, tegye a kezét a térdére. Ne nyugodj meg. Ha hirtelen van vágy, hogy karcolja az orrát vagy megváltoztassa a test helyét, figyeljen erre az impulzusra, de ne kövesse. Így megtanulják vezérelni a reakcióidat, ahelyett, hogy autopiloton játszanának.


2. 
   Csukd be a szemed. A légzésre koncentrál. Belégzés és kilégzés, szellemileg mondja ki a "belélegzés" és a "kilégzés" szavakat. Ha valami idegenre gondolsz, ismét visszafordulsz a lélegzettel. Újra és újra. Ez fel fogja vonni az agyat, hogy a célra összpontosítson, és ne legyen elterelve.


3. 
   Néhány perc múlva állj le"lélegzetet" és "kilégzést". Ügyeljen a légzés érzésére. Csak érezzétek, ahogy a levegő belép és kilép az orrán, hogyan teli és felszabadult a tüdő, hogyan gyulladt és fújt a gyomor. Ha ismét megzavarja az idegen gondolatok, ismételje meg párszor a "lélegezzük be" és a "kilégzést".

Még ha a meditáció alatt is folyamatosan fogsz lennizavart, még mindig sokkal többet gyűjt. A gyakorlat során hozzászokik az agyhoz, hogy vegye észre, amikor eltérés van a céltól, és visszatérjen hozzá.

Fokozatosan fokozza az önszabályozást

Szinte mindenhol expozícióra van szükségünk: a munkahelyén, otthon, sétálva. Sajnos az önkontrollállomány nem korlátlan. A tudósok sikerült kideríteni, hogy reggel a legjobbak vagytok, és az estén sokkal gyengén akarunk lenni. Belefáradunk magunknak, és megpróbáljuk lebontani, ha a nyomás emelkedik.

Ezért nem szabad viselnie magát és próbálkozniaazonnal változtasson. Ha egyszerre több nehéz célt is felállítasz - fogyni, megszakítani a kimerítő kapcsolatot, írni egy regényt, megtanulni táncolni a salsa és folytatni a kommunikációt régi barátommal - akkor nem valószínű, hogy képes leszek a terveinek megvalósítására. Az önuralom egyszerűen csak fáradt lesz, és teljesen el fogja veszíteni erejét. Ezért mindig csak egy próbát válasszon magának. Fogja meg - gondoskodjon az alábbiakról.

Az önkontroll azonban fokozatosan erősödhet,majdnem olyan, mint az izmok (csak ne vigyük túlzásba). Ehhez válasszon ki egy feladatot, és szüntesse meg azt a kisebb műveleteket, amelyeket néhány héten belül elvégezni fog. Például nem tudsz kiszökni a kopott kamrából. Az első héten, csak nézd meg a rendetlenséget, a második - egy kicsit szétszórva a helyükön, a harmadik - dobja el a felesleges régi dolgokat, a negyedik - gondoskodjon a dolgok óvatosabb és így tovább. A kísérletek azt mutatják, hogy az ilyen egyszerű gyakorlatok az embereket jobban képesek az önuralomra.

Az akaraterő megerősítésének másik módja az, hogy elkezdődjönellenőrizze magát valami nem túl bonyolult és jelentős. Például, ha folyamatosan figyelemmel kíséri a testtartás, vegye ki a szemetet minden nap, vagy korlátozzák az édességet evett, majd natreniruete képes önkontroll általában, és készüljön fel a szigorúbb vizsgálatot.

Óvakodj a kényeztetésektől

Gyakran, közbenső eredmények elérése után,az emberek úgy vélik, hogy most jutalmazza magát a jó viselkedésért. Hónap tartott zsíros ételektől, és elment az edzőterembe? Itt az ideje, hogy a hétvégén elfogyassz fánkot. Maga harminc nap voltál. Néhány kilogrammot csökkentünk. Ön megérdemli ezt a kíméletet.

Ugyanakkor hiányoljuk a legfontosabbakat: aztán, amit a valóságban törekszünk. Végtére is, a feladata egyáltalán nem az, hogy adjon fel valamilyen ártalmas élelmiszert egy ideig, és megfelelően izzadjon a szimulátorokon. Az igazi cél az, hogy visszatérjünk a normális szintre. És a jutalom csak az eredmény lehet. Ne felejtsd el ezt, amikor legközelebb mentálisan dicsérsz magadra az első eredményeiért.

Ne gondolkodj azon, hogy mit csinálsz, mint egy "jó"vagy "rossz" viselkedés. Az erkölcsi kategóriák teljesen itt vannak. Ha abbahagyja a dohányzást, mert igaza van, de elfelejtetted a fő célt - az egészségedet - akkor esélye van arra, hogy engedményeket kezdjen néhány hónapon át tartó tartózkodáson. Próbáld meg ne dicsérni vagy kritizálni magát, csak költözz a célra. És nincs olyan jutalom, amely elvonja az álmot: ne kényeztesse el a cukorkát, mert átfutott a stadionon.

Ha a kísértés túl nagy, fontolja meg, miokok miatt nem kell elkényeztetni. Képzelje el, milyen boldog vagy, ha eléred a célokat. Mentálisan hozza magával a jövő önmagát. Ez segít a pillanatnyi impulzusok hűlésében a jelenben.

Ne hagyj bűnösséget

A kis kényeztetés nem csak az utat teszi lehetővéa célok nehezebbek és hosszúak, hanem veszélybe sodorják a terveiteket. A tudósok a University of Toronto Janet locsolás és Peter Herman felfedezte a hatása „mi a fene”, ami miatt az emberek ülnek a diéta, vissza a rossz étkezési szokások.

Az alsó sor ez. Az első bóklás sajnálattal és új indulgatásokkal járhat. Ha az elfogyasztott torta miatt bűnösnek érzi magát, akkor úgy gondolja, hogy minden megpróbálkozás reménytelen. Tehát ha már megtörtél egy diétát, akkor nagy valószínűséggel ideges és azt mondod: "Mi a francba, mert nem tudom megtartani a rendszert, mindent megeszek."

A kísérletek azt mutatják, hogy egyszerűaz utat az ördögi körből. Természetesen meg kell próbálnia kudarcok nélkül. De ha már megbotlott, ne aggódjon. Mondja meg magának: "Semmi, minden ember néha elkényezteti magát. Az akciókutatás nem a legegyszerűbb dolog, de mindent megteszek annak megakadályozására, hogy ez ismét megtörténjen. Bocsáss meg magadat, szabadulj meg a túlzott önkritikától. A tudósok meggyőződtek: ez a technika valóban segít megóvni az új kísértésektől.

Vágja le a visszavonulási útvonalakat

Képzeld el, hogy két ember van az agyadban: az egyik - a következményekre gondolkodik és gondolkodik, a másik - impulzív és hajlamos a kísértésekre. Tehát, amíg kísértésekkel nem szembesülsz, az első személy képes arra, hogy mindent oly módon szervezzen, hogy a másodiknak nincs esélye szabotázsra. Gondold végig, hogy mi is képes megzavarni a terveidet, emlékezzen gyengeségeire, és tegyen óvintézkedéseket.

Például távolítsa el az összes számítógépes játékot úgy, hogyhogy elterelje a munkát. Jegyet egy drága fitness club, ha gyakran megengeded magadnak, hogy kihagyjon egy edzést. Rendeljen egy egészséges ebédet, mielőtt éhes leszel. Ne vegyen egy bankkártya, amikor elmész a plázába (Vegye ki előre annyi pénzt megengeded magadnak tölteni). Tegye az ébresztőóra a szoba túlsó sarkába, hogy felkeljen az első csengővel. Mindez segít abban, hogy távol maradjon a kísértésektől, és ne kapcsolja ki a kívánt útvonalat.

Vigyázz mások hatására

Köszönet a tükör neuronainak, amelyek aagy, képesek vagyunk megérteni, mások mit érez. Az empátia nagyon fontos életünkben, de ebben a rendszerben van egy fogás. Amikor mások hajlamosak ugyanazon gyengeségekre, amelyekből megpróbálunk megszabadulni, kísértésbe ütköznek. Egyfajta barát, édességet táplál, szenvedélyes vágyat ébreszthet az édességek megkóstolására és az étrendünk megszakítására.

Nézd meg a teendőidet a cégnél. Próbálja meg észrevenni, hogy ki és milyen körülmények között másol. Ez zavarja a terveket? Meg kell erősíteni a képességét, hogy ellenálljon mások befolyásának. Ehhez minden reggel néhány percig gondoljon a céljaira, és mi akadályozza meg.

Ezenkívül használhatja az effektust is"Fertéve valaki célját" magukért a jóért. Képesek vagyunk felvenni nemcsak a gyengeségeket, hanem az önkontrollt is. A kutatók azt állítják, hogy még egy erős akaratú emberre vonatkozó gondolatok is automatikusan megerősítik a visszatartást. Szóval, legközelebb a kísértéssel szemben, gondoljon olyan emberre, akinek akaratereje megcsodál.

Keress olyan gondolkodású embereket, akik szintén meg akarnak szabadulni gyengeségeiktől. Ösztönözzük egymást, érdeklődjünk a sikerben. Az ilyen szociális támogatás nagyon hasznos.

Hogyan gyengíti a stressz önellenőrzési képességünket? Miért nem szünteti meg a kísértésekkel kapcsolatos gondolatokat? Milyen szerepet játszik a teljes alvás a rossz szokások leküzdésében? Erről olvashat a könyvben „Akaraterő”.