Otthoni gyakorlat a sajtónak

Mint minden edzéshez, a sajtó gyakorlatait is meg kell tenni rendszeresen - csak akkor lesz észrevehető a hatás. Ha mégis otthon gyakorlatok a sajtó, nem csak azért, hogy fitten, hanem megszabadulni a alak- (például, távolítsa el a fél és hangsúlyozzák a derék) gyakorlatokat kell egészíteni a megfelelő táplálkozás, vagy akár egy speciálisan kiválasztott étrend ( alacsony szénhidrát és alacsony zsírtartalmú).

különbséget tesz háromféle gyakorlatot a sajtó számára - ezek a test különböző csavarjai (csavarás),a torso liftek és a láb emelkedik. Ezek a típusú gyakorlatok segítenek megerősíteni a hasi ferde és egyenes izmokat. Az egyenes izmok felelősek a lapos gyomorért és a ferde - egy gyönyörű derékért. A sajtó gyakorlását legalább nyolc percenként kell elvégezni. Minél nagyobb a gyakorlatok amplitúdója, annál nagyobb a hatékonyságuk. A kezdők kivételével a kezdeti gyakorlatok a csökkentett amplitúdójú sajtokra alkalmasak.

A sajtónak a házi gyakorlatokat háromra kell tennienaponta egyszer. Ha korábban nem volt fitness, kétszer kezdheted, de két hét múlva hozzászoksz a napi háromszoros edzéshez. Ha el akarja távolítani az oldalát, talál egy vékony derékot és egy lapos gyomrot, elfogadhatatlan a kompromisszumok a lelkiismerettel! A sajtó, különösen a csavarok gyakorlása során, csak a hasizmokat kell bevonniha erőfeszítést tesz az egész testtel, a hatása gyakorlatokból nulla lesz. Az első edzés után a sajtó meghibásodhat - ez normális. Továbbra is folytasson otthoni gyakorlatokat a sajtóban, a fájdalom ellenére - fokozatosan gyengül, majd továbbad. De ha a fájdalom erős és hasonlít a foghoz, jobb kihagyni az edzést.

Otthoni gyakorlat a sajtónak: kerékpár

biciklikétségtelenül a legegyszerűbb és legnépszerűbb otthona sajtó számára. Ehhez a gyakorlathoz hátradőlni kell, és a kezedbe kell helyezni a fejed mögé. A lábak térdre hajolnak, a lapockák elszakadnak a padlóról. Ezután ki kell igazítani a bal lábát, és meg kell érintenie a bal kezét a jobb térdre. Ezután megváltozik a lábak és a kezek helyzete - a jobb lábat meghosszabbítják, és a jobb kar könyöke a bal térdre kerül. A gyakorlat ismétléseinek száma 15-20 alkalommal. Ez a gyakorlat mind a ferde, mind az egyenes hasizmokat képezi.

Otthoni gyakorlatok a sajtó számára: a csomagtartó felemelése lábakkal

Ez a gyakorlat szolgál az alacsonyabb sajtó feldolgozása és segít a hasüreg rendezésében. A kiindulási helyzet a hátsó padlón fekszik. Emelje fel a lábát függőlegesen felfelé, és keresztezi őket a térdízületekben. Húzza karjait a csomagtartón, vagy vigye magához a fejét. Emelje fel a padlót a scapuláról, és próbálja meg elérni mellkasát a csípőre. A feladat ismétlések száma 12-16-szor.

Otthoni gyakorlatok a sajtó számára: hajlékony karok kinyújtva

Ez a gyakorlat szükséges a felső sajtó feldolgozása. A kiindulási helyzet - a padlón fekszik, a lábak meghajlottakA térdízületek és a lábak a padlóhoz vannak nyomva. Emelje fel a kezét a fejed mögött. A "hajtás" rovására emelje fel a lapockákat és próbálja meg elérni a térdét. Nem kell megterhelni a nyakadat; ha a nyakizmok mindazonáltal akaratlanul feszültek, akkor egyik kezét a fej mögé helyezzék. A "két" visszatérés miatt a kiindulási helyzetbe. Az ismétlések száma, mint az előző gyakorlatban - 12-16.

Otthoni gyakorlatok a sajtónak: lábemelők

A kiindulási helyzet ugyanaz - a padlón hátul fekve. Húzza karjait a csomagtartón, emelje fel a lábát, kissé hajlítva térdre. Tarthatod a lábad párhuzamosan egymással vagy átkelheted őket. Az "idők" számításánál ki kell igazítani a lábad, és fel kell húzod őket, kissé felszakítva a medencét a padlóról. A "két" visszatérés miatt a kiindulási helyzetbe. Az ismétlések száma standard - 12-16. Győződjön meg róla csak a hasi izmok működtek; Nem tudsz erőteljes ugrást tenni a lábaddal.

Otthoni gyakorlatok a sajtó számára: összetett gyakorlat az egyenes izmok számára

Általában a sajtó gyakorlatait úgy tervezték, hogy az izmokat csak a sajtó felső, vagy csak alsó részének alakítsák ki. De egy komplex gyakorlat a rectus izmokhoz javítsa ki az összes rectus izomot - mind a felső, mind az alsó része. Feküdj a hátadon, emelje fel egyenesen a lábát felfelé merőlegesen a padlóra. Vigye a kezét a fejed mögé. A "fold" rovására szakítsa meg a scapulát a padlóról, és hajlítsa meg a törzsét a mellkason. Ugyanakkor le kell vágnia a medencét a padlóról, és fel kell emelni a lábát. A testnek hasonlítania kell az angol U betűt. A "két" rovására vissza kell térnünk a kiindulási helyzetbe. A feladat ismétlések száma 15-20.

Amellett, hogy otthoni gyakorlatok a sajtó, hogy távolítsa el az oldalát, húzza meg a gyomrot, és állítsa be a derék segít gyakorolni a tornaterem gimnasztika, valamint egy speciális edzőterem az izmok a has.