Hogyan lehet megszabadulni az extra fonttól anélkül, hogy elhagyná otthonát

Minden edzés összetettgyakorlatokat, amelyeket ugyanolyan gyakorisággal kell végrehajtani, folyamatosan növelve az ismétlések számát. Az osztályokra csak pár perc szabadidő és néhány méternyi hely van. Készen állsz arra, hogy az ideális test tulajdonosa legyen? Akkor kezdjük.

Gyakorlat 1. A fecske

Ez az alapvető gyakorlat segít, hogy dolgozzon ki egyfajta egyensúly, erősíti a hát, nyújtja és erősíti az izmokat a comb.

1. 
   Álljon a jobb lábára, kissé hajlítsa jobb térdét.


2. 
   Anélkül, hogy hajlítsa a jobb lábát, előre hajoljon előre, a bal karját nyújtsa előre, és emelje fel egyenesen a bal lábát felfelé és vissza. Továbbra kell hajlítani, amíg a test párhuzamos a padlóval.


3. 
   Tartsa a pozíciót 30 másodpercig a padló bal lábának megérintése nélkül. Ezután ismételje meg a mozgást a másik lábával.

2. gyakorlat: olló

Egy univerzális gyakorlat, amely erősíti a csípő és a has az izmokat, segít megszabadulni a zsírtól, javítja a keringési rendszer működését.

1. 
   Hátra feküdt, tegye a kezét a fejed mögé, és könyökét terjeszti.


2. 
   Emelje fel a zárt lábakat a padlóra merőlegesen.


3. 
   Indítsa el a hátát a földről, húzza a mellkasát a mennyezetre.


4. 
   Tartsa a felső pozíciót, és tágítsa el a lábakat a lehető legtágabbra.


5. 
   Tartsa a hasizmokat feszültség alatt, és továbbra is mellkason álljon. Tartsd össze a lábadat.


6. 
   Miután befejezte a lábak mozgását, az alsó vállakat a padlón egy kiindulási helyzetben, és ismételje meg.

3. gyakorlat Plank

A rúd megerősíti a test izmait és javítja a testtartást. Segít elérni "acél prés" rövid idő alatt.

1. 
   Először feküdjön a gyomrára, és emelje fel a test tetejét, a könyökre és alkarjára támaszkodva.


2. 
   Emelje fel a medencét és egyenesítse ki a lábát, és csak a könyököket, az alkarokat és a lábujjakat hagyja a padlón. Tartsa a hátát egyenesen, a medence párhuzamos a padlóval.


3. 
   Tartsa ezt a pozíciót mindaddig, amíg a gyakorlat tart.

4. gyakorlat: Háttérhibák

A pulzusok javítják a lábak és a medence izomzatának erejét, rugalmasságát és tónusát.

1. 
   Állj egyenesen, lábak együtt.


2. 
   Lépjen jobbra, amennyire csak lehet.


3. 
   Helyezze a jobb lábát a padlóra, hajlítsa meg a lábat és engedje le a jobb térdét. Tartsa az állványt függőlegesen, és ne távolítsa el a bal lábát a padlóról.


4. 
   Amikor a jobb térd megérinti a padlót, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután ismételje meg, kezdve a bal lábfejjel.

5. gyakorlat: Zokni megérintése

A gyakorlat a sajtó tetején dolgozik. Felkészíti a jövő kockáinak alapját.

1. 
   Feküdj a hátadon, nyújtsd ki a lábad és nyújtsd fel a karjaidat.


2. 
   Emelje fel mindkét lábat, amíg a padlóra merőlegesen nem merülnek fel.


3. 
   Ha a lábadat felfelé tartod, nyújtsd karjaidat a lábujjaidra.


4. 
   Miután elérte a lábak maximális megközelítését, engedje le a test tetejét a padlóra, és továbbra is tartsa a lábakat merőlegesen a padlóra, majd ismételje meg.

Ha ezek a gyakorlatok könnyűek az Ön számára, akkornövelje az egyes mozgások végrehajtási idejét 40 másodpercig. Ennek során ne változtassa meg a pihenőidőt. A további hatások eléréséhez, kombinálva a gyakorlatokat és az ismétlődő gyakorlatokat gyors ütemben.

Részletes információ az otthoni edzésről és a teljes edzésprogramról a "7 perc fitness" című könyvben található.