Hogyan hozhatod a testedet, hogy naponta 7 percet adjon?

Sprint a helyén

Annak érdekében, hogy ne hagyja el a házat, és ne pazarolja az időt a megfelelő kifutópályára, keresse fel a sprint gyakorlatot a helyén. A Sprint gyorsan megnöveli az impulzust és megerõsíti a futásban részt vevõ izmokat.

1. 
   Álljon fel egyenesen, karjait 90 fokos szögben hajlítsa meg.


2. 
   A feladat kezdetén indítsa el a helyszínen való futást. Próbálja meg felemelni a bokát a másik láb térdének magasságára, és a lehető leggyorsabban elindulni.

Átlós támadások

Ez a gyakorlat rugalmasságot és erőt fejleszt. Az átlós lyukak erősítik a combok és a fenék izmát. Amire szüksége van az otthoni fitnesshez.

1. 
   Álljon fel egyenesen, láb kissé szélesebb, mint a vállak.


2. 
   Anélkül, hogy megfordult volna a csípője, lépjen a bal lábával a jobb lábad előtt. A lábaknak keresztbe kell kerülniük.


3. 
   Helyezze bal lábát amennyire csak lehetséges, és ne fordítsa a csípőjét, lassan érintse meg a föld jobb térdét.


4. 
   Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a másik lábát.

Lejtős lejtők

A gyakorlat nagyon kevés teret igényel, de hatása lenyűgöző. Fejlessze ki a lábak és a medence izmainak erejét és rugalmasságát.

1. 
   Indítsa el a fordított lengéscsillapítást, lépjen jobb lábfejjel.


2. 
   A jobb térd leeresztése, lehajlás előre, és a kezek a padlóra helyezésével úgy, hogy a bal tenyere olyan közel van a bal lábadhoz, amennyire csak lehetséges.


3. 
   Hajlítsa a kezét, hajlítsa meg a bal lábát, és hajlítsa le, leeresztve a testet a padlóra, mint a push-up.


4. 
   A mozgás alatt a bal láb a padlóra nyomódik, és próbálja megtartani a jobb lábát egyenesen, hátrafelé húzva.


5. 
   Lean mellkas a padlóra lehetséges,tartva a bal lábát a helyén. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe egy mozdulattal: nyomja mindkét kezét a padlóhoz és egyidejűleg egyenesítse, helyezze jobb lábát balra.


6. 
   Ismételje meg a lábak megváltoztatásával.

Push-up by hullám

A push-up szokatlan változata jelentősen terheli a kezek és a mellkas izmokat.

1. 
   Indítsa el a felugró helyzetben.


2. 
   Emelje fel a fenékeket a lehető legmagasabbra (felfelé mutasson).


3. 
   Lassan hajlítsa a karjait, leereszti testét a földre. Ugyanakkor tartsa a tüdő felfelé, lefelé.


4. 
   A mozgás alsó pontján indítsa el a csípő leeresztését, és mozdítsa előre a testsúlyt úgy, hogy a vállak előre haladjanak a tenyér előtt.


5. 
   Emelje fel a fejét és a mellkasát, és igazítsa a karjait. Tartsa a csípőjét olyan közel a padlóhoz, amennyire csak lehetséges.


6. 
   Ha a karok egyenesek, a mellkas és a fej -emelje fel, ismételje meg az ellenkező irányba. Mozgassa vissza a súlyt, nyomja meg a vállát és emelje fel a csípőit a párhuzam fölött a kiindulási helyzethez. Ismételjük meg.

Surfer ugrik

Az éghajlatra jellemző szokatlan gyakorlat a test tetejét és alját erősíti és koordinálja. Ha megtanulod, hogyan kell ezt megtenni akadály nélkül, akkor azonnal úgy érzed magad, mint egy igazi szörfös.

1. 
   Feküdj a gyomrára, és tegye a kezét a padlóra, ahogy az alsóbb pontoknál.


2. 
   A test felsõ és alsó felének izmaiban ugorjon a lehető leggyorsabban a test kicsi fordulatába, egy lábra a másik elé, mintha egy szörfön állna.


3. 
   Menj vissza a hasra hajlamos helyzetbe és ismételje meg ugyanazt a mozgást, fordítva a másik oldalt előre.

bicikli

Ez a gyakorlat, amely gyermekkorunkból ismerős, tanulmányozza az egyenes és ferde hasi izmokat.

1. 
   Feküdj a hátadon, tedd a kezed a fejedbe, és könyöködd a földre.


2. 
   Hajlítsa meg a térdét, és emelje fel a lábát a földről, hogy a combjai a testéhez igazodjanak.


3. 
   Ez a kiindulási helyzet. Most egyidejűleg emelje fel a test tetejét (mintha csavart volna), és megpróbálja megérinteni a jobb térd bal könyökét.


4. 
   Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező végtagokat. Végezze el a mozgást simán, teljes mértékben szabályozza a test súlyát.

Speed ​​körök

Ez a gyakorlat növeli a pulzusszámot és nem szabványos terhelést ad.

1. 
   Helyezze a könyvet vagy más tárgyat a padlóra, és álljon körülbelül 15 cm-re előre.


2. 
   Gyorsan kezdjen lépni, miközben várakozással tekint, és keresse meg a könyvet a lehető leghamarabb az óramutató járásával megegyező irányban.


3. 
   Miután befejezte a kört, azonnal változtassa meg az irányt és fusson ellenkező irányba.


4. 
   Ismételje meg, hogy a köröket az óramutató járásával megegyező irányban és vissza, de mindig várakozással tekintse (azaz nem körbefutja).

Falling ugrások

A támadások kifinomult változata növeli a lábizmok erejét, és ezzel egyidejűleg felgyorsítja a pulzust.

1. 
   Kezdje azzal, hogy balra mozdul előre és kiugorja.


2. 
   Miután leereszkedtek az alsó pontra, ugorj felfelé, miután lerántották a padlót.


3. 
   Az ugrás idején változtassa meg a lábak helyzetét úgy, hogy a leszálláskor a jobb láb elé kerüljön.


4. 
   Ismételje meg a lengőgombot, ugorjon és változtassa meg a lábakat, kezdve a jobb lábával.

A retesz csuklói

Mentse energiát ehhez a gyakorlathoz! Fejlessze ki a lábak és a medence izmainak erejét és rugalmasságát.

1. 
   Kezdjünk a felugró helyzetből, hajlítsuk meg a bal lábat, és helyezzük a lábat a bal tenyeréhez, amennyire csak lehetséges. Ezután tegye meg ugyanezt a jobb lábával.


2. 
   Ha mindkét lábát a teljes ütközőre mozgatja, húzza ki a bal kezét a lehető legmagasabbra, majd jobbra. Tartsa a testet és fejtsen fel, ne emelje fel a sarkát a padlóról, a kezek egyenesek.


3. 
   Miközben megtartja a test, a kezek és a fej pozícióját, álljon fel.


4. 
   Hajtsa le a karjait, és üljön hátra, mindkét kezét a padlóra helyezve.


5. 
   Lépj vissza először a bal lábfeppel, majd a jobb oldali helyzetet. Ezután ismételje meg az egész gyakorlatot a másik lábával.

Push-up forgatással

A push-up fejlett verziója a kéz, a mellkas és a test izmainak segítségével működik.

1. 
   Kezdje a szokásos felhúzással.


2. 
   A csúcspontnál (ha a kar egyenesen van)Emelje fel a jobb karját és lábát a levegőben, és fordítsa meg úgy, hogy a test merőleges a padlóra, a súlya a bal karján és lábán. A jobb kar és a láb még mindig megnyúlt, a hátát is egyenesen tartják.


3. 
   Húzza meg a jobb kezét és lábát a mennyezethez, álljon meg ebben a helyzetben, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.


4. 
   Ismételje meg a bal karját és a lábát.

A különböző izomcsoportok képzésének komplexei és más gyakorlatok leírása megtalálható a "7 perc fitnessen" című könyvben.